Banc de presse : comment faire, quel muscle travaille-t-il ?

le developpe couche

Développé couché : maîtrisez cet exercice classique pour sculpter une poitrine large, des bras et des épaules solides

Pour les hommes, maîtriser le développé couché signifie maîtriser comment développer les muscles du haut du corps. Dans cet article, nous aborderons les bases du développé couché correctement, les muscles du développé couché et quelles sont les meilleures alternatives et variations de développé couché.

Le développé couché est un exercice composé étonnant qui travaille principalement vos pectoraux alias le muscle de la poitrine et vos triceps, mais il utilise également une gamme d’autres muscles du haut du corps, y compris les deltoïdes (épaules), les avant-bras, les abdos et plus encore.

Mieux encore, le développé couché peut être effectué avec une variété des meilleurs équipements de sport à domicile, y compris les meilleurs haltères, les meilleurs kettlebells et même les meilleures bandes de résistance. Vous pouvez même utiliser le meilleur sac de sport rempli de tous les objets lourds que vous pouvez trouver à la maison pour faire des presses.

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Aussi efficace que soit le développé couché, le faire de manière incorrecte peut nuire à vos progrès en matière de renforcement musculaire en salle ou à la maison. Tenir vos bras dans la mauvaise position, ne pas établir la bonne connexion muscle-esprit et tenir le poids de manière incorrecte peut tous, entraîner des blessures.

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Le développé couché est l’un des exercices qui peut vous donner un entraînement complet du corps et est un exercice composé du haut du corps essentiel qui fait travailler vos bras, vos épaules et bien sûr vos muscles thoraciques ou pectoraux si nous devenons scientifiques.

Vous pensez savoir comment vous positionner correctement ? Après avoir lu cet article, vous le ferez certainement.

un compagnon d'entraînement
Demandez à quelqu’un de vous aider lorsque vous faites un développé couché

Banc de presse : la sécurité avant tout !

Vous ne pouvez pas être assez prudent lorsque vous travaillez avec de gros poids. Pendant le développé couché avec haltères, vous placez votre corps (tête, cou, etc.) sous une barre chargée de plaques lourdes. Si elle glisse ou tombe, vous pouvez vous blesser gravement.

Le meilleur moyen d’éviter les blessures est de trouver un compagnon d’entraînement qui peut vous aider lorsque vous effectuez des presses. La deuxième meilleure chose à faire est de mettre le banc en place afin que même si vous ne pouvez pas soulever la barre, vous pouvez en toute sécurité glisser de dessous. Vérifiez que les fixations sont en place et que les poids sont correctement fixés aux deux extrémités.

Et surtout, échauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice et assurez-vous de ne pas trop pousser vos muscles. Le repos est tout aussi important que l’exercice lui-même.

Inutile de dire que vous pouvez également vous concentrer sur chacun des domaines individuellement où le développé couché fonctionne : nous avons la règle d’or à suivre pour avoir de plus grandes épaules ainsi que le secret pour obtenir des bras plus gros. Et, vous savez, vous pouvez toujours vous concentrer uniquement sur la construction de gros biceps.

 gros biceps
Construction de gros biceps

Comment faire un développé couché correctement ?

Pour effectuer un développé couché avec haltères, chargez la barre avec les plaques de poids que vous souhaitez utiliser et fixez les deux côtés avec les colliers à ressort. Les deux côtés de la barre ont le même poids.

Allongez-vous sur le banc de musculation, la tête appuyée sous la barre, les pieds au sol. Placez vos mains sur la barre, un peu plus loin que la largeur des épaules. Utilisez une prise en pronation (paumes tournées vers les pieds) et engagez votre tronc. Vous voulez que vos pieds s’enfoncent un peu dans le sol, assurez-vous qu’ils sont fermement enfoncés avant de soulever.

Lorsque vous expirez, poussez la barre vers le haut du support et étendez complètement votre bras. Inspirez en abaissant la barre jusqu’à votre poitrine, en repliant légèrement vos coudes. Approchez-vous de la poitrine en abaissant la barre, puis en expirant, en appuyant à nouveau sur la barre.

La meilleure façon d’activer vos pectoraux est d’abaisser la barre lentement (environ trois secondes), puis de la pousser fort. Cette méthode augmentera le temps de « sous-tension musculaire », activant plus efficacement les pectoraux et les triceps.

Faites attention à la façon dont vous tenez la barre dans vos mains : votre poing doit être dirigé vers le haut et aligné avec votre avant-bras, également vers le haut. Si vous le laissez retomber, le poids exercera une forte pression sur vos poignets.

Comme toujours, la forme est plus importante que la quantité de plaques sur la barre et vous verrez les résultats plus tôt en appliquant une bonne technique que si vous essayiez d’augmenter les poids pour chaque session.

Banc de presse : muscles travaillés

  • Pectoraux : tous les muscles de la poitrine sont activés pendant le développé couché standard
  • Deltoïdes : principalement le devant des épaules. La presse inclinée active davantage l’épaule.
  • Triceps
  • Avant-bras 
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La presse inclinée active davantage l’épaule.

Presse d’établi à prise étroite

Cette variante de développé couché active les triceps plus que le développé couché standard, tout comme la poussée du diamant fait travailler les triceps plus que les pompes standard.

Développé couché incliné

Bombez le haut de la poitrine plus efficacement en appuyant sur les poids sur un banc de musculation en position inclinée. Cette variante de développé couché met plus de pression sur l’épaule, alors, assurez-vous d’ajuster les plaques de poids en conséquence (en perdre quelques-unes).

Presse au sol

Cette variation de développé couché prend la pression sur l’épaule et des zéros sur les pectoraux.

Alternatives de presse d’établi : faire des pompes

Les pompes sont sans conteste – jeu de mots – la meilleure alternative au développé couché de poids corporel qui fonctionne aussi bien dans la définition des pectoraux que dans le développé couché. Une traction standard et ses variations fonctionnent également, à des degrés divers, vos deltoïdes (deltoïdes ; épaules), votre tronc, vos biceps et plus encore. Cependant, il y a tellement de variations de traction que vous pouvez créer un meilleur entraînement du haut du corps en utilisant rien d’autre que des pompes.

la presse pectorale
HAMMER STRENGTH

Presse pectorale

Principalement recommandée pour les débutants, la presse pectorale à force de marteau est effectuée sur une presse pectorale et limite donc toute l’amplitude des mouvements. Cependant, il peut être utile pour les personnes ayant très peu de force de pectoraux de s’habituer au mouvement.

La récupération et la nutrition

Pour éviter toute blessure et pour aider à la récupération, étirez-vous après chaque séance de musculation. Des rouleaux en mousse se trouvent dans la plupart des salles et vous pouvez également les acheter sur internet, un moyen rapide et peu coûteux de masser les muscles fatigués. 

Gardez également un œil sur votre apport en protéines. Si vous faites de la musculation, essayez de prendre environ 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devrez manger 140 grammes de protéines par jour. Les humains n’ont pas de réserves de protéines, vous devez donc en prendre continuellement tout au long de la journée. 

Et assurez-vous également de boire beaucoup d’eau.

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