Développez vos muscles à la maison ou en salle de sport : en 5 étapes

le renforcement musculaire

Gagnez de la masse musculaire à la maison ou en salle de sport avec ce guide de renforcement musculaire en 5 étapes.

Le processus de renforcement musculaire n’est pas trop compliqué, mais ce n’est pas aussi simple que « soulever des poids = gagner de la masse musculaire ». Nous avons fait des recherches, essayé et testé un tas d’approches différentes et avons élaboré ce guide de renforcement musculaire en 5 étapes qui fera déchiqueter (presque) tout le monde. Vous voulez savoir comment obtenir rapidement de gros bras ou quel est le meilleur entraînement complet du corps ? Comment prendre du poids et se muscler ? Comment devenir plus fort ? Ce guide de renforcement musculaire en 5 étapes pourrait vous aider.

Le problème avec la construction musculaire est que plus vous en lisez, plus il devient complexe. Certains disent que vous devez vous entraîner quelques fois par semaine, d’autres recommandent une routine d’entraînement plus fréquente. Il en va de même pour l’importance du repos, de l’apport en protéines / régime, du poids, du type d’entraînement, etc.

La construction musculaire naturelle nécessite un travail acharné et de la persévérance et la vérité est que c’est une expérience personnelle pour tout le monde. Le mieux que vous puissiez faire est d’écouter votre corps et d’adapter une approche d’entraînement qui correspond le plus aux besoins de votre corps. La construction musculaire est un processus d’apprentissage qui prend un peu de temps à maîtriser.

Construisez vos muscles efficacement : un Guide simple en 5 étapes

L’augmentation de la masse musculaire prendra naturellement du temps et cela prendra plus de temps pour certaines personnes que pour d’autres. La vitesse à laquelle vous allez accumuler de la masse musculaire dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taux de testostérone et plus encore.

Cela dit, c’est une idée fausse courante que la construction musculaire après un certain âge est une perte de temps : « la recherche démontre que l’entraînement par exercices de résistance a des effets profonds sur le système musculo-squelettique, contribue au maintien des capacités fonctionnelles et prévient l’ostéoporose, la sarcopénie, douleurs dorsales et autres handicaps »

 proteines en poudre

Étape 1 : mangez vos protéines

Un sujet très débattu est la quantité de protéines que vous devez prendre pour développer efficacement vos muscles. Le consensus général pour le moment dit que si vous suivez un plan d’entraînement rigoureux, pour quelqu’un qui travaille activement, la quantité appropriée de protéines est d’environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela signifie fournir à votre corps au moins 112 à 140 grammes de protéines par jour.

Cette protéine doit être fournie à partir d’une variété de sources telles que la viande maigre, les œufs, les noix, les légumes à feuilles (par exemple le chou frisé, les épinards), le poisson, le tofu, les légumineuses, etc. contient plus de 4 g pour 100 g.

Que vous ayez besoin ou non de la meilleure poudre de protéines pour développer vos muscles, la réponse courte est non. Vous n’avez pas besoin de boissons protéinées, mais couvrir vos besoins en protéines en buvant une boisson protéinée rapide ou en ayant la meilleure barre protéinée / la meilleure viande séchée après les entraînements est plus pratique que de manger une boîte de haricots noirs.

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Étape 2 : complétez vos efforts de renforcement musculaire

La plupart des nutritionnistes conviennent que le seul supplément dont vous avez besoin pour aider à la construction musculaire est la créatine. La créatine est l’un des suppléments les plus examinés et elle peut aider à améliorer les performances dans la salle de sport. Une recherche a conclu que “une semaine de supplémentation en créatine (25 g / jour) améliore les performances musculaires lors de séries répétées d’exercices de développé couché et de squats sautés.”

Et la créatine le fait sans aucun effet secondaire, même à long terme. Mieux encore, vous n’avez besoin que d’une petite quantité chaque jour pour profiter des bienfaits de la créatine. Après une “ période de chargement ” – pendant laquelle vous saturez votre corps de créatine – vous n’aurez besoin de prendre qu’environ 3 à 5 grammes par jour et étant donné que vous pouvez la mélanger avec n’importe quoi, car elle n’a pas d’arrière-goût, vous pouvez simplement la prendre avec de l’eau ou même avec votre boisson protéinée sans aucun problème.

Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à prendre du poids, envisagez de prendre les meilleurs suppléments de gain de masse : ces poudres sont riches en protéines et en glucides et peuvent vous aider à intégrer des calories supplémentaires dans votre alimentation.

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Étape 3 : suivez un modèle d’entraînement progressif de surcharge

La surcharge progressive est la clé de la croissance musculaire. « Surcharge progressive » signifie que vous devez augmenter progressivement le volume au fil du temps pour que vos muscles continuent à se développer. Vous pouvez le faire en utilisant des poids plus lourds, en faisant plus de séries / répétitions et en augmentant la fréquence d’entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devrez ajuster tout ce qui précède pour chaque entraînement. En essayant de sur-optimiser les entraînements, vous finirez probablement par ne pas vous pousser assez fort et sous-stimuler les muscles. Passer de huit répétitions dans chaque série à neuf peut augmenter le volume global de la journée, mais cela retire également les performances de votre corps le jour même de l’équation.

La réévaluation de l’entraînement doit être effectuée périodiquement et non en continu avec une grande variété appliquée à vos entraînements quotidiens entre les deux. Pas besoin de changer de poids à chaque fois que vous faites un entraînement, mais une fois que la résistance semble moins exigeante, augmentez les poids et changez les exercices.

Pour augmenter la fréquence, envisagez de suivre une routine d’entraînement push-pull : en la suivant, vos muscles “ push ” reposeront les jours de “ traction ” et vice versa, parfait pour augmenter le nombre d’exercices que vous faites chaque semaine.

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Étape 4 : mélangez votre routine d’entrainement

Certes, la surcharge progressive ne peut pas durer éternellement. Tout le monde atteindra finalement un point où ajouter plus de poids à ses entraînements sera pratiquement impossible. Pire encore, si les gens suivent le même schéma d’entraînement pendant de plus longues périodes, le corps s’habituera au type d’entraînement / résistance et il peut même devenir « immunisé » contre les entraînements.

Pour sortir de l’ornière du renforcement musculaire, les athlètes doivent introduire de temps en temps un nouveau type de stimulus. Cela peut aller de la réalisation d’exercices différemment à l’essai de nouveaux types d’entraînement, tels que la dynamophilie ou même le CrossFit. Selon le niveau de forme physique de la personne, il est recommandé de passer à une nouvelle routine d’entraînement tous les 1 à 4 mois.

Pour les haricots enthousiastes qui ne peuvent vraiment pas prendre la peine de faire autre chose que de soulever des poids lourds en salle de sport, nous vous recommandons d’essayer de nouvelles techniques. Soulever des poids plus lentement ou plus rapidement pourrait être un changement suffisant pour continuer à développer vos muscles. Dans le plan Blueprint to Mass d’Arnold Schwarzenegger, certains des plans spéciaux utilisés par Arnie pour se muscler sont expliqués, comme la « méthode 1-10 » ou le « principe choquant ».

l effort physique

Étape 5 : choisissez les bons exercices pour la croissance musculaires

Bien sûr, vous voudrez avoir de plus gros bras, mais oubliez de faire des boucles de biceps uniquement lorsque vous êtes en salle. Les types d’exercices que vous devrez inclure davantage dans votre programme d’entraînement sont des exercices composés. Faire des exercices composés, tels que des soulevés de terre ou des balançoires kettlebell, vous rendra non seulement plus fort, mais ils augmenteront également la coordination musculaire.

Vous pouvez même créer des entraînements basés sur des exercices composés. Vous ne pouvez littéralement faire que des soulevés de terre comme entraînement et développer vos muscles. Mélanger un peu peut vous aider à garder un peu de variété et cela peut également vous aider à rester sain d’esprit après des mois d’entraînement.

Les soulevés de terre et les balançoires avec kettlebell mentionnés ci-dessus sont d’excellents exercices composés, mais il en est de même pour les exercices suivants : squats (à la fois des squats aériens et des squats pondérés), des tractions / tractions de traction, des pompes, du développé couché, de la presse aérienne, du poids corporel, etc.

Les athlètes CrossFit sont également réputés pour s’entraîner beaucoup : une personne avait l’habitude de s’entraîner 18 fois par semaine. Cela va à l’encontre de tout ce que vous avez peut-être lu sur le renforcement musculaire, mais vous devez admettre que les meilleurs joueurs de CrossFit ont l’air plutôt fous, non ?

Une chose est sûre : le repos est primordial pour la croissance musculaire. Vos muscles ne poussent pas dans la salle de sport, ils se développent lorsque vous vous reposez entre les entraînements. Pendant l’entraînement en résistance, des déchirures microscopiques apparaissent sur vos muscles et votre corps les corrige à l’aide de protéines (simplifiant le processus ici).

Une autre chose à garder à l’esprit est que le repos n’est pas toujours synonyme (de ne pas s’entraîner). Vous voulez reposer les muscles pour qu’ils aient le temps de récupérer, mais vous voulez aussi les travailler suffisamment pour qu’ils grandissent. Faites de l’exercice souvent et rigoureusement, surtout si vous avez un métabolisme rapide et écoutez votre corps.

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