Exercices de chaise romaine

renforcement dos et abdominaux

Exercices de chaise romaine pour renforcer le dos et les abdominaux

Une chaise romaine est probablement la seule chose dont vous avez besoin dans votre salle de sport pour construire un noyau solide et des abdos sexy. La plupart des gens ne le réalisent pas, mais il existe de nombreux exercices de chaise romaine qui peuvent vous donner un beau corps sans aucun des problèmes associés aux autres machines de votre salle de gym.

L’USP des exercices sur chaise romaine est que la plupart d’entre eux impliquent des entraînements d’hyper-extension. Ce que cela signifie cependant, c’est que votre cœur sera toujours soumis à un stress. Cela oblige votre corps à s’adapter et maintient votre section médiane équilibrée et musclée.

Pourquoi vous devez acheter une chaise romaine en 2021

La plupart des gens vont en salle pour avoir un bon physique. Les entraînements sont passés de la concentration sur une seule partie du corps à des mouvements plus composés. La chaise romaine renforce le tronc, les abdominaux et les fessiers pour donner à votre corps un look classique.

Plusieurs personnes, dont moi, ont trouvé le régime d’entraînement de la chaise romaine assez géniale pour nos gains. Cet équipement exige que votre noyau soit toujours fléchi, ce qui vous donne de très bons résultats et en peu de temps. Nous parlerons également d’exercices sur chaise pour les abdominaux qui peuvent le faire ressortir pleinement.

Qu’est-ce qu’une chaise romaine ?

Une chaise romaine a deux coussinets à différentes hauteurs et différentes tailles. Le coussin le plus grand sert à soutenir votre hanche / dos et le plus petit où vous pouvez accrocher vos jambes pour divers exercices.

La position la plus populaire avec ceci est la face vers le bas, le talon accroché et la charnière vers le haut et vers le bas pour travailler le bas du dos. Vous pouvez également l’utiliser pour les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. D’où le nom officieux de développeur glute-ham.

Les principaux domaines visés par la chaise romaine sont :

  • Les abdominaux
  • Zone arrière
  • Fessiers et ischio-jambiers

Passons à autre chose et voyons comment vous allez vous rapprocher de vos objectifs de mise en forme avec l’aide de la chaise romaine pour les abdominaux et le dos.

Avantages de l’entraînement sur chaise romaine

Améliorer la posture avec la chaise romaine

posture sur chaise romaine

La plupart d’entre nous ont des emplois où nous sommes assis à un bureau environ 90% du temps. Il existe plusieurs études qui ont découvert des problèmes de position assise continue pendant plus d’une période de temps. Sans parler d’une mauvaise posture que l’on finit par prendre pendant des heures très stressantes. Alors, comment pouvons-nous réparer les dommages qui ont assailli notre corps ? Les extensions de dossier réalisées à l’aide d’une chaise romaine peuvent atténuer la plupart des problèmes liés à une assise continue et à une mauvaise posture.


Chaise romaine pour les maux de dos

mauvaise  posture

Normalement, c’est un sous-produit de l’effet d’une mauvaise posture et d’une assise trop longue. Encore une fois, ce sont des problèmes que quelques séances sur la chaise romaine peut corriger. Les hyper-extensions augmentent la mobilité du bas du dos et renforcent les abdominaux et les muscles du dos. Cela réduit le stress sur la colonne vertébrale lorsque vous devez vous asseoir. C’est également un avantage supplémentaire lorsque vous envisagez de faire de la dynamophilie.

Tonifier et renforcer votre corps avec des séances d’entraînement sur chaise romaine

renforcement du dos

Nous avons déjà appris que l’extension de dos fonctionne très bien pour votre dos. Parce que les séances d’entraînement sur chaise romaine utilisent tout le poids de votre corps, cela fonctionne également bien pour vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Étonnamment, les gens ont découvert que s’entraîner avec des chaises romaines peut également avoir de bons effets sur le haut du corps. Il s’agit d’un entraînement pour tout le corps entraînant une augmentation des performances et des capacités physiques.


Avantages des exercices de chaise romaine

Il y a quelque chose de simple dont vous devez vous souvenir lorsque vous travaillez avec une chaise romaine pour tirer le meilleur parti de la machine et de votre corps. Avec de la pratique, cela deviendra une seconde nature pour vous.

  • Noyau verrouillé : il est important de vous rappeler au début, de garder votre tronc verrouillé et rigide. Cela vous aidera également à maintenir une meilleure posture. 
  • Rythmez-vous : La plupart des exercices impliquant des chaises romaines font descendre la tête sous le corps, ce qui peut entraîner beaucoup de sang dans la tête. Cela peut vous donner le vertige si vous n’y êtes pas habitué. Si cela se produit, arrêtez immédiatement.
  • Apprenez à faire de l’hyper-extension : les hyper-extensions font partie intégrante des mouvements de la chaise romaine, mais vous devez vous rappeler que cela peut également se retourner contre vous en raison de trop d’efforts. Vous ne devriez pas vous pousser au-delà de la position parallèle quand il s’agit d’exercices sur la chaise romaine.
  • Utilisez les poids de manière appropriée : tout le monde cherche à maximiser ses gains sur son corps pendant l’exercice et essaie donc de se pousser avec des poids supplémentaires. Mais quand il s’agit de chaises romaines, n’oubliez pas de ne jamais ajouter de poids à l’arrière de la tête.

Entraînement les plus efficaces sur chaise romaine

entraînement sur chaise romaine

Il existe de nombreux exercices pour les cœurs qui ont été remplacés par des alternatives beaucoup plus faciles et plus douces. Je veux juste vous faire savoir qu’une chaise romaine est une machine difficile. Vous n’allez pas trouver d’endroit où vous cacher lorsque vous pratiquerez cet appareil impitoyable. Donc, si vous avez des problèmes au bas du dos, n’essayez pas les exercices les plus difficiles. Cela aggravera le problème.

Entraînements abdominaux à l’aide d’une chaise romaine

Chaise romaine Twist

entrainement abdominaux

C’est le mouvement le plus difficile lorsqu’il s’agit d’un développement abdominal complet. Il s’agit d’un exercice incroyablement difficile et vous ne devriez pas essayer cela tant que vous ne vous êtes pas familiarisé avec la machine et ses techniques. Cela peut entraîner tous vos muscles abdominaux, vos obliques et le bas du dos en un seul mouvement. Bien que ce soit un problème difficile à casser, vous verrez des avantages sur toute votre section médiane dans un laps de temps relativement court.


Élévation de la jambe de la chaise romaine

elevation de jambes

Il n’y a pas de mouvement comme pendant les levées de jambe lorsque les abdominaux inférieurs sont entièrement autorisés à fléchir et à se comprimer. L’exécution de la jambe se soulève de cette manière également, minimise la pression sur le dos et met la brûlure directement sur la région abdominale inférieure. Vous pouvez le faire soit dans la position par défaut avec les jambes pliées, soit dans la version difficile avec les jambes complètement étendues. Je suggérerais d’essayer de rapprocher vos cuisses de la poitrine autant que possible.


Chaise romaine Crunch

chaise romaine cruch

Tirez votre chaise romaine en position verticale et abaissez vos coussinets aussi bas que possible. Montez sur la machine et accrochez vos jambes sous le coussinet de cheville en prenant soin de bien le saisir. Plier vos mains vers l’avant et abaissez-vous en prenant soin de ne pas dépasser vos limites. Maintenant, revenez à la position précédente en vous assurant de serrer vos abdominaux en montant.


Comment fléchir le bas du dos avec une chaise romaine

Plate / Kettlebell Lift

flexion extension sur chaise romaine

Les coussinets de cheville doivent être à leur position la plus basse, mettre un kettlebell ou une plaque devant la chaise romaine, monter sur la machine. Prenez soin de reposer votre hanche sur le coussin le plus grand. Maintenant, abaissez-vous et attrapez-le kettlebell près de votre corps. Prenez soin de garder vos bras verrouillés pendant le mouvement.


Hyper-extension

hyperextension

C’est un mouvement unique qui peut donner beaucoup de force au bas du dos et peut-être mieux exécuté sur une machine à chaise romaine. Ce mouvement cible le dos et certaines parties des cuisses pour vous offrir un entraînement complet et exclusif à cette machine. Inutile de dire que si vous êtes sujet à des problèmes de dos, vous ne devriez pas essayer cela sans l’avis préalable de votre médecin ou de votre physiothérapeute.


Hyper-extension torsadée 

hyperextension torsadee

L’exercice est le même que celui ci-dessus, mais avec une torsion supplémentaire lorsque vous arrivez au sommet du mouvement. Cela permet à vos obliques de travailler davantage, ce qui vous donne cette brûlure.


Entraînement des fessiers sur chaise romaine

entrainement des fessiers

Commencez par aligner les coussinets de cheville avec le coussin d’aine. Adoptez maintenant une position face vers le bas, étendez complètement vos jambes et verrouillez-la sous les coussinets de cheville. Maintenant, continuez à étendre le haut de votre corps et maintenez cette position pour un nombre de 10. Vous pouvez vous échauffer avant cela avec des extensions de dos. N’oubliez pas de ne pas trop vous étirer et de ne pas mettre plus de tension sur votre dos.


Extension de coffre avec chaise romaine

extension de coffre

Cet exercice sert également d’abaissé les coussinets de cheville sur la machine. Gardez vos jambes à un angle de 45 degrés avant de vous positionner sur la chaise.

Avant de vous mettre en position, vous devez croiser les bras comme indiqué sur l’image devant votre poitrine.

Maintenant, abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez et soulevez tout en serrant vos fessiers et en poussant les chevilles contre les coussinets de cheville.


Développeur fessier / jambon

developpeur fessier

Gardez les deux jeux de tampons alignés l’un avec l’autre et réduisez la distance entre eux. Mettez-vous en position, face contre terre et pliez légèrement les genoux.

N’oubliez pas de reposer vos hanches sur le coussin le plus grand, celui-ci reposant sur vos quadriceps.

Commencez le mouvement en abaissant les genoux et en poussant les orteils contre le coussin. Revenez à la position de départ.

Réflexions finales sur la meilleure chaise romaine

Il y a quelques machines aussi mystifiantes qu’une chaise romaine pour beaucoup de gens, ce qui est triste, car elle présente de multiples avantages et plusieurs avantages uniques. Cependant, depuis que le CrossFit est devenu un énorme succès, la chaise romaine sous le couvert d’une machine GHD a fait sensation dans la scène du fitness.

Maintenant, il est devenu très populaire et il porte plusieurs noms, Glute Ham Developer, Crossfit GHD, ils signifient tous la même vieille chaise romaine. La machine qui martèle des abdos déchirés et des noyaux magnifiques.

Il peut avoir beaucoup de noms, mais il n’y a pas de meilleur appareil qui puisse vous donner d’excellents résultats qui puisse fonctionner avec le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous avez une salle de gym à domicile et que cette magnifique beauté de sculpture corporelle n’est pas incluse, alors vous devez le faire.

Il existe plusieurs fabricants qui peuvent vous fournir les meilleurs équipements d’exercice de chaise romaine qui peuvent s’intégrer dans votre salle de gym à domicile sans prendre trop de place.

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