Le meilleur entraînement complet du corps : en 5 mouvements

la barre de musculation

Devenez fort et tonique avec cet entraînement de levage complet du corps : des haltères et des poids sont tout ce dont vous avez besoin.

Le meilleur entraînement complet du corps est ce que veulent tous ceux qui aiment le fitness. Rendement maximal pour une utilisation optimale du temps et des efforts. Bonne nouvelle : il peut être le vôtre facilement et avec un minimum d’équipement de sport à domicile. Vous aurez besoin de faire un peu plus que le minimum d’effort, bien sûr, mais cet entraînement pour tout le corps est aussi simple que possible. Bien que rien ici ne se concentre vraiment sur les abdominaux, faire cet entraînement complet du corps vous aidera à tonifier votre ventre – vous pouvez envisager de vous procurer l’un des meilleurs rouleaux abdominaux et d’utiliser nos exercices de base préférés pour les abdominaux si vous souhaitez obtenir un pack de six.

Tous ces exercices peuvent être effectués en utilisant les meilleurs haltères et la plupart peuvent être effectués avec les meilleurs haltères, si vous trouvez un peu trop, l’idée de ranger une barre olympique dans votre garage. Ensemble, ils fonctionneront partout, vous donnant un entraînement complet du corps sans un seul jargon délicat ou des modes de fitness tendance. Ceux-ci sont éprouvés et fiables.

le developpe couche

Alors que les machines peuvent être d’excellents outils pour vous concentrer sur chaque groupe musculaire, si vous voulez développer efficacement vos muscles et perdre de la graisse, la meilleure façon de procéder est de faire des exercices composés avec des poids libres, que ce soit des haltères (les petits que vous pouvez facilement porter). Acheter et utiliser à la maison des haltères (les plus gros) – mais veillez à noter que le soulevé de terre en particulier est idéalement effectué avec des haltères. 

Les exercices au nombre de cinq, activent une gamme de muscles et sont un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire en même temps. Ici, nous allons passer en revue ces exercices simples que vous devriez faire, pour monter en puissance. Vous pouvez également envisager de combiner ces exercices avec un régime d’entraînement.

Exercices

Avant de commencer à faire des exercices, assurez-vous que vous êtes bien échauffé. Faites 5 à 10 minutes de cardio plus une série ou deux de chaque exercice avec des poids plus petits, pour réveiller vos muscles. 

Important : si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, commencez même le levage “ approprié ” avec des poids plus petits que vous pouvez facilement gérer et progresser lentement, sur une période de plusieurs jours, semaines, voire mois. Inutile de vous précipiter sur une blessure, vous n’impressionnerez personne en vous tirant le dos en effectuant des soulevés de terre de 120 kilos. Soyez raisonnable et si vous avez un doute, demandez simplement. Il y a beaucoup de passionnés qui s’attardent dans n’importe quelle salle de sport, la plupart des gens passionnés sont plus qu’heureux de vous donner des conseils non sollicités.

Vous devrez peut-être également envisager les meilleures façons de perdre du poids si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années. Ou, si vous voulez que ces abdominaux éclatent vraiment, consultez des professionnels sur la façon de perdre rapidement de la graisse du ventre.

Il est préférable de faire disparaître la douleur après les entraînements en utilisant les meilleurs masseurs à percussion. Ce sont les meilleurs outils de massage pour éliminer les nœuds musculaires et soulager la tension de vos muscles.

1. SOULEVÉ DE TERRE

le souleve de terre
Gardez le dos droit et poussez avec vos jambes en premier

Muscles travaillés : mollets, cuisses, fessiers, tronc / abdos, bas du dos, pièges, rhomboïdes

Idéal pour : renforcer la force globale

Séries / répétitions : faites 3 séries de 6-8 répétitions

Les soulevés de terre sont la mère de tous les exercices de force. Cet exercice active presque tous vos muscles, des orteils au cou. Exécuté correctement, vous ressentirez la brûlure après les premières répétitions et serez agréablement, épuisé à la fin de la dernière série.

Assurez-vous de garder le dos droit et d’ouvrir vos épaules pour éviter les blessures au dos. La meilleure façon de visualiser la position de départ est d’imaginer que vous voulez vous asseoir sur le sol et attraper la barre pour vous empêcher de vous asseoir. Votre dos est droit et vos épaules sont ouvertes. Jambes à la largeur des épaules.

Commencez le mouvement avec vos cuisses et vos fessiers (c’est-à-dire les muscles des fesses), puis redressez votre dos. Faites de même en descendant, mais dans l’autre sens (pliez d’abord le dos, puis les fessiers et les cuisses).

Bien que les soulevés de terre puissent également être effectués à la maison, il est conseillé de demander à quelqu’un de vous aider à trouver d’abord la forme correcte, puis de vous aventurer à tester votre capacité maximale. la forme est très importante avec les soulevés de terre et il n’est pas si difficile de se blesser si vous ne faites pas attention.

La meilleure approche serait de consulter un coach et surtout si vous avez des problèmes de dos, parlez-en d’abord à votre médecin généraliste.

2. BANC DE PRESSE

le banc de presse
Activez votre noyau avant de soulever la barre du rack

Muscles travaillés : pectoraux (poitrine), triceps, épaules avant, pièges

Idéal pour : travailler la poitrine et les bras

Séries / Répétitions : Faites 3-4 séries de 8 à 12 répétitions

Le développé couché n’a pas besoin d’être présenté. Cet exercice est synonyme de musculation et tout le monde sait bien le faire (ou du moins pense-t-il bien le faire).

Cela dit, demandez à quelqu’un de vous aider (se tenir derrière vous) lorsque vous essayez pour la première fois le développé couché. Rentrez un peu vos coudes et concentrez-vous vraiment sur vos pectoraux (c’est-à-dire les muscles de la poitrine) dans les deux sens.

Alternativement, vous pouvez commencer à faire des presses d’établi avec la machine Smith (un grand cadre avec une barre à mouvement fixe). En utilisant la machine Smith, vous n’avez pas à vous concentrer sur la stabilisation de la barre, ce qui facilite la montée du poids.

Les presses d’établi peuvent également être réalisées sur un banc plat ou sur une pente. Ils peuvent également être exécutés avec des haltères, et c’est probablement une façon plus judicieuse de les faire si vous travaillez à la maison.

3. PRESSE AÉRIENNE

la presse aerienne
La barre doit se déplacer tout droit de haut en bas

Muscles travaillés : pectoraux (poitrine), deltoïdes, triceps, pièges

Idéal pour : Construire la définition de l’épaule

Séries / Répétitions : Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

Parfois appelé presse militaire, cet exercice est idéal pour vos épaules et vos bras.

Gardez le dos droit et engagez votre tronc (si vous ne savez pas comment faire cela, fléchissez vos abdominaux et redressez votre dos), puis appuyez sur la barre en évitant votre menton. Le mouvement de la barre doit être une ligne droite de haut en bas, assurez-vous de bouger la tête d’avant en arrière lorsque la barre passe devant elle.

Les épaules peuvent grandement améliorer votre apparence et sont en fait la véritable clé pour obtenir de superbes armes

4. SQUATS

le squat
Posez la barre sur vos épaules, pas sur votre cou

Zones musculaires activées : fessiers (c’est-à-dire le plus gros muscle de votre corps), cuisses, pièges, abdominaux / obliques, haut du dos / lats

Idéal pour : activer les cuisses, les fessiers et améliorer la force du tronc

Séries / Répétitions : Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions

Le tristement célèbre exercice des jambes : les squats sont géniaux pour toutes les bonnes raisons. En faisant des squats arrière (avec la barre posée sur vos épaules), vous activez une gamme de muscles, pas seulement les jambes et les fessiers.

Pour tenir la barre, vous devrez engager votre tronc ainsi que vos jambes. Si vous êtes assez courageux et utilisez des poids plus petits, vous pouvez également faire une augmentation des mollets après chaque répétition pour obtenir de gros mollets plus rapidement.

Une variante du thème est le squat avant, lorsque vous tenez la barre devant votre cou. Soyez très prudent avec cela lorsque vous l’essayez pour la première fois et laissez tomber les poids que vous pouvez soulever avec des squats arrière de manière significative pour éviter de tomber en avant. Vous utilisez différents muscles pour stabiliser la barre avec des squats avant qui peuvent sembler bizarres au début, surtout après avoir fait des squats arrière pendant un moment.

5. PENCHÉ SUR LA RANGÉE

exercice penche sur la rangee
Les rangées courbées peuvent également être effectuées avec des haltères

Zones musculaires activées : lats, épaules, avant-bras et biceps, jambons / fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale

Idéal pour : élargir le dos (lats) et travailler vos biceps

Séries / Répétitions : Faites 3-4 séries de 8 à 12 répétitions

La rangée penchée est exécutée – penché en se levant, les jambes écartées à la largeur des épaules. Utilisez une prise en dessous (paumes vers le haut lorsque vous tenez la barre) pour activer les muscles des biceps et rapprochez la barre de vos abdominaux (pas de votre poitrine).

Cet exercice est idéal pour vos bras et votre dos, ainsi que pour activer vos abdominaux.

Vous pouvez également faire la rangée courbée avec des haltères. Même mouvement, juste en tenant un haltère dans chaque main.

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